वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए असरदार घरेलू नुस्खे (Home Remedies & Tips for Weight Gain in Hindi)

By | August 12, 2020

वजन कैसे बढ़ाये? How to Gain Weight in Hindi

आजकल के समय में अधिकांश नवयुवक ऐसे होते हैं जिनका शरीर बहुत पतला दुबला होता है तथा जिन्हें खाया पिया नहीं लगता है । ऐसे नवयुवक अपने शारीरिक डील डोल और स्वास्थ्य के प्रति बहुत ज्यादा चिंतित रहते हैं तथा अपना अधिकांश समय इंटरनेट पर वजन बढ़ाने के तरीके (how to gain weight) या मोटा होने के घरेलू नुस्खे (Home Remedies for Weight Gain) के बारे में ही सर्च करते रहते हैं ।

ऐसे नवयुवक कई बार झोलाछाप डॉक्टरों के चक्कर में पड़ जाते हैं तथा अपना धन और समय दोनों ही व्यर्थ गवा देते हैं । आज इस लेख में हम वजन बढ़ाने के उपाय तथा मोटा होने के घरेलू नुस्खों के बारे में विस्तार से बात करेंगे । यदि आप भी वजन बढ़ाने के उपाय या वजन बढ़ाने के तरीके जानना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है । इस लेख को अंतत पढ़े ताकि आपको पूरी जानकारी मिल सके ।

वजन बढ़ाना जरूरी क्यों है ? Why Weight Gain is important in hindi?

सबसे पहला प्रश्न तो यह उठता है कि जो नवयुवक बहुत ज्यादा पतले दुबले हैं तथा जिनका वजन बहुत कम है एवं जो नवयुवक अपना बढ़त वजन बढ़ाना चाहते हैं आखिर उन्हें अपना वजन बढ़ाने की या मोटा होने की आवश्यकता क्यों है ।

देखिए मेडिकल साइंस इस बात को सिद्ध कर चुका है की बहुत ज्यादा पतले दुबले एवं कमजोर शरीर वाले व्यक्ति सामान्य व्यक्ति की तुलना में बहुत जल्दी रोग ग्रस्त होते हैं एवं बार बार बीमार पड़ते हैं ।

पतला दुबला होना कोई अभिशाप नहीं है लेकिन जहां एक और बहुत ज्यादा पतला होने से आपकी पर्सनैलिटी अच्छी नहीं लगती वहीं दूसरी ओर यह आपके स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है ।

क्योंकि शरीर में पर्याप्त मात्रा में फैट होना भी बहुत जरूरी होता है । इसलिए अच्छे स्वास्थ्य एवं अच्छी पर्सनालिटी दोनों के लिए ही शरीर का मजबूत एवं मोटा तगड़ा होना बहुत जरूरी होता है ।

वजन कैसे बढ़ाया जा सकता है ? How to Gain Weight Fast ?

अगला प्रश्न यह उठता है कि वजन कैसे बढ़ाया जाता है तथा वजन बढ़ाने के क्या उपाय हैं । जब हम उपभोग की गई कैलोरीज की तुलना में बहुत कम कार्य करते हैं तो यह अतिरिक्त कैलोरी हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा यानी फैट के रूप में जमा होने लगती है, जिससे धीरे-धीरे व्यक्ति का वजन बढ़ने लगता है ।

कुछ नवयुवक ऐसे होते हैं जो पर्याप्त कैलोरीज का सेवन करते हैं लेकिन उसके बावजूद उनमें अतिरिक्त फैट जमा नहीं होती है तथा उनका शरीर मोटा नहीं होता है । लेकिन ऐसा बहुत ही कम होता है, ज्यादातर मामलों में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने पर वजन बढ़ जाता है ।

असामान्य रूप से वजन घटने के कारण ? Weight Reducing Reasons in Hindi

यह जानना भी जरूरी है की जो नवयुवक या नवयुवतियां बहुत ज्यादा पतली दुबली है इसके पीछे क्या कारण है । क्योंकि सामान्य रूप से सभी नवयुवक एवं नव युक्तियां ज्यादा पतले दुबले नहीं होते हैं । नीचे हमने कुछ कारण दिए हैं जो असामान्य रूप से पतले होने या वजन कम होने के प्रति जिम्मेदार हो सकते हैं ।

टाइप वन डायबिटीज का होना Type 1 Diabetes

डायबिटीज दो तरह की होती है टाइप वन एवं टाइप टू । इन दोनों में टाइप वन डायबिटीज होने पर व्यक्ति का वजन घट सकता है, लेकिन ऐसा नवयुवकों में बहुत कम होता है । यह स्थिति ज्यादातर 40 वर्ष के बाद ही आती है ।

बहुत ज्यादा मानसिक तनाव या अवसाद में रहना Due to Excess of Hypertension

मानसिक तनाव एवं अवसाद में रहने के कारण स्वभाव में चिड़चिड़ापन आ जाता है एवं भूक भी कम हो जाती है । जिस कारण व्यक्ति का वजन घट सकता है ।

हार्मोन असंतुलन Due to Hormonal Imbalance

यदि हमारे शरीर में किसी भी प्रकार का हार्मोनल असंतुलन हो जाए तो एड्रिनल ग्लैंड के द्वारा बनने वाला हार्मोन का संतुलन बिगड़ जाता है जो वजन के कम होने के प्रति जिम्मेदार हो सकता है ।

इन्फ्लेमेटरी बॉवेल सिंड्रोम Due to Inflammatory Bowel Disease

इन्फ्लेमेटरी बॉवेल सिंड्रोम अर्थात आईबीएस एक पाचन संस्थान की समस्या है । इस रोग में आंतों में सूजन आ जाती है, पेट में दर्द रहता है, रोगी को भूख नहीं लगती है, खाया पिया हजम नहीं होता है तथा पेट में भयंकर पीड़ा बनी रहती है । यह रोग भी वजन कम होने के प्रति जिम्मेदार हो सकता है ।

छोटी आत की समस्या Due to Small Intestine

छोटी आत भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण के प्रति उत्तरदाई होती हैं । छोटी आंत भोजन से पोषक तत्व को अवशोषित करती है तथा शारीरिक विकास में सहायक होती है । यदि छोटी आंत पोषक तत्वों का सही तरीके से अवशोषण ना करें तो शारीरिक कमजोरी, दुर्बलता एवं वजन में कमी जैसी समस्या आ सकती हैं ।

रूमेटाइड अर्थराइटिस Due to Rheumatoid Arthritis

रूमेटाइड अर्थराइटिस वैसे तो एक वायु दोष है जो कि जोड़ों के दर्द एवं मांसपेशियों के दर्द के प्रति जिम्मेदार होता है । लेकिन इस रोग का एक साइड इफेक्ट भी होता है । अर्थराइटिस रूमेटाइड के रोगियों का वजन धीरे-धीरे घटता जाता है तथा शरीर दुर्बलता भी आ जाती है ।

थायराइड संबंधी समस्या Due to Thyroid

थायराइड रोग दो प्रकार का होता है हाइपरथायराइड तथा हाइपोथायराइड । हाइपोथायराइड के रोगियों में थायराइड ग्रंथि बहुत ज्यादा सक्रिय हो जाती है जिससे शारीरिक गतिविधियां नकारात्मक रूप से प्रभावित होती हैं । यह स्थिति भी व्यक्ति का वजन कम कर सकती हैं ।

पाचन तंत्र की समस्याएं Due to Stomach Diseases

यदि व्यक्ति का पाचन तंत्र सही ना हो, अग्निमांद्य्य, अरुचि, अजीर्ण, कब्ज जैसी स्थिति बनी रहे तो ना तो व्यक्ति को भूख लगती है और ना ही शरीर में सप्त धातुओं बनती है । क्योंकि आयुर्वेद के अनुसार भोजन से रस, रक्त, मास, मेद, मज्जा एवं विर्य जैसी सप्त धातु का निर्माण होता है ।

यदि व्यक्ति भोजन ही सही प्रकार से नहीं करेगा तो फिर शरीर में सप्तधातु कैसे बनेगी और शारीरिक विकास कैसे होगा । इसलिए सामान्य वजन के लिए पाचन तंत्र का सही होना भी अत्यंत आवश्यक है ।

दमा श्वास (ट्यूबरक्लोसिस) Due to tuberculosis

दमा श्वास एवं टीवी एक प्रकार का संक्रामक रोग है । इस रोग में भी व्यक्ति की पाचन शक्ति बहुत ज्यादा क्षीण हो जाती है तथा व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे करता जाता है ।

कैंसर के कारण Due to Cancer

कैंसर के रोगियों में कैंसर सेल बड़ी तेजी से बढ़ते हैं तथा इन कैंसर सेल्स को बहुत ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिस कारण व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे घटने लगता है ।

अनुवांशिक कारण Genetic Reasons

यदि आपके परिवार में आपके बाप दादा या किसी अन्य व्यक्ति को यह समस्या रही हो तो भी आपका वजन कम हो सकता है । क्योंकि वजन कम होना अनुवांशिक कारणों से भी हो सकता है ।

वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय Home Remedies for Weight Gain in Hindi

अभी तक हमने वजन कम होने के कारण एवं इससे संबंधित कुछ सामान्य जानकारी प्राप्त की है आइए अब हम वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय के बारे में जानते हैं ।

वजन बढ़ाने का घरेलू उपाय है केला Banana is Home Remedies for Weight Gain in hindi

केला वजन बढ़ाने का बहुत ही कारगर एवं आसान उपाय है । केला खाने से हमारे शरीर में बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी का निर्माण होता है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक होती है । इसके लिए आप तीन से चार केले प्रतिदिन खा सकते हैं । आप अपने नाश्ते में बनाना शेक ले सकते हैं या केले को दूध या दही के साथ भी खा सकते हैं । केला एक प्रकार से वजन बढ़ाने वाला फल है ।

मोटा होने का घरेलू उपाय है दूध और शहद Milk & Honey as Home remedy for Weight Gain in Hindi

दूध और शहद को प्राचीन काल से ही शारीरिक ताकत, वीर्य वृद्धि एवं वजन बढ़ाने के लिए प्रयोग किया जाता रहा है । एक गिलास दूध को गर्म कीजिए तथा इसमें एक चम्मच शहद मिला लीजिए । चीनी के स्थान पर आप मिश्री का इस्तेमाल कर सकते हैं । यह प्रयोग वजन बढ़ाने एवं शरीर को हष्ट पुष्ट करने के लिए बहुत ही कारगर है ।

मोटा होने का घरेलू उपाय है ड्राई फ्रूट्स Dry Fruits as Weight Gain Foods in hindi

वजन बढ़ाने एवं मोटा होने के लिए ड्राई फ्रूट्स का सेवन भी बहुत अधिक फायदेमंद होता है । बहुत से ड्राई फ्रूट्स ऐसे होते हैं जिनमें कैलोरी बहुत अधिक मात्रा में होती है जैसे कि बदाम, खजूर, अंजीर, अखरोट इत्यादि ।

लेकिन ध्यान रखें बहुत ज्यादा ड्राई फ्रूट खाने पर आपका पेट खराब हो सकता है तथा दस्त भी लग सकते हैं । इसलिए दो से तीन बदाम, 2-3 खजूर तथा चार से पांच अंजीर लेकर दूध में डालकर खूब अच्छी तरह पकाएं तथा रात को सोने से पहले दूध पिए । चम्मच की सहायता से इन ड्राई फ्रूट्स को खा जाएं । यह उपाय वजन बढ़ाने एवं शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए प्रयोग किया जाता है ।

सब्जियों में फली का सेवन करें Use of Beans for Weight Gain in Hindi

फली जिसे अंग्रेजी में बींस भी कहा जाता है बहुत ही पौष्टिक सब्जी होती है । यह सब्जी शरीर शक्ति बढ़ाती है तथा वजन बढ़ाने में सहायक होती हैं । इस सब्जी को आप सप्ताह में दो बार तो खा ही सकते हैं ।

वजन बढ़ाने के लिए खाएं ओट्स एवं दलिया Eat Oats and Daliya to Gain Weight in Hindi

ओट्स एवं दलिया दोनों ही अनाज की श्रेणी में आते हैं तथा वजन बढ़ाने (weight gain foods) के लिए बहुत अधिक लाभदायक होते हैं । वजन बढ़ाने के लिए आप हाय फैट वाला दूध (सामान्यतः भैंस का) प्रयोग करें तथा इसमें ओट्स डालकर नाश्ते में खाए । इसी प्रकार हाय फैट वाले दूध की दलिया बनाएं तथा प्रतिदिन इसका सेवन करें । यह वजन बढ़ाने एवं मोटा होने का बहुत ही आसान घरेलू उपाय है ।

वजन बढ़ाने के लिए खाएं गाजर Eat Carrot for Weight Gain in Hindi

गाजर में विटामिन एवं अन्य पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मौजूद होती है । गाजर सर्दियों के मौसम में खूब आती है । इसलिए सर्दियों के मौसम में आप अधिक से अधिक गाजर का सेवन करें और गाजर का जूस पिए । यदि आप प्रतिदिन दो गिलास गाजर का जूस पीते हैं तो 3 से 4 महीने में ही आपका वजन काफी बढ़ जाएगा तथा आपका शरीर भी हेल्थी नजर आने लगेगा ।

मोटा होने का घरेलू उपाय है किसमिश Eat Raisins for Weight Gain in Hindi

किशमिश में वजन बढ़ाने के गुण मौजूद होते हैं । किशमिश आपको किराना स्टोर से आसानी से मिल जाएगी । 10 ग्राम किशमिश लें तथा एक गिलास दूध में अच्छी तरह पका कर सुबह नाश्ते में या रात को सोने से पहले दूध के साथ सेवन करें । आप पहले दूध पी लें तथा बाद में किशमिश खा सकते हैं । यह वजन बढ़ाने का आसान घरेलू उपाय है ।

वजन बढ़ाने के लिए खाएं जो की खीर Eat Jau to Gain Weight in Hindi

जो की खीर वजन बढ़ाने के लिए बहुत ही कारगर उपाय है । इसके लिए आप अपनी भूख के अनुसार 50 ग्राम से 100 ग्राम जो को पानी में भिगोकर रख दें तथा 1 से 2 घंटे बाद इस जो को कूट लें तथा आधा लीटर दूध में पकाकर इस की खीर बनाले । इस खीर को आप प्रतिदिन नाश्ते में सेवन करें । यह प्रयोग आप 2 से 3 महीने तक लगातार करें । 2 से 3 महीने के बाद आपका वजन निश्चित रूप से बढ़ जाएगा ।

वजन बढ़ाने का घरेलू उपाय है अंकुरित अनाज Consume Sprouted grains for Weigt Gain in Hindi

वजन बढ़ाने के लिए आप अंकुरित अनाज का प्रयोग भी कर सकते हैं । इसके लिए आप सोयाबीन के बीज, काले चने, साबुत मूंग की दाल एवं मोट, इन चारों को ले सकते हैं । इन चारों अनाजों को समान मात्रा में लेकर मिक्स करके एक डब्बे में भरकर रख लो ।

आवश्यकतानुसार रात को भिगोकर रख दें तथा सुबह उबालकर स्वादानुसार नमक डालकर नाश्ते में खाएं । इसके पश्चात एक गिलास गर्म दूध का सेवन अवश्य करें । यह वजन बढ़ाने का शर्तिया उपाय है ।

वजन बढ़ाने के लिए खानपान Weight Gain Diet in Hindi

यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपने खान-पान पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है । नीचे हमने खानपान से संबंधित विस्तृत जानकारी दी है ।

  • ज्यादा ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ, हाई कैलोरी फूड का सेवन करें ।
  • आप अपने भोजन में हाई कैलोरी फूड जैसे बिना चोकर का आता, ब्रेड, चावल, आलू, शकरकंदी, हाई फैट मिल्क जिसे फुल क्रीम मिल्क भी कहते हैं, पनीर, चीकू, लीची, केला, खजूर, गुड, चॉकलेट, शहद इत्यादि का सेवन करें ।
  • रोटी पर मक्खन अधिक मात्रा में लगाएं ।
  • दूध में मीठा थोड़ा ज्यादा डालकर पिए । दूध में आप चॉकलेट पाउडर या बादाम पाउडर भी डाल सकते हैं ।

कुछ ना कुछ खाते रहे Eat During the Day

बहुत से लोग भोजन करने के पश्चात कुछ खाते पीते नहीं है । यह भी वजन घटाने का एक कारण हो सकता है । इसलिए लड्डू, मिल्क शेक, पनीर सैंडविच,।ड्राई फ्रूट्स या कुछ भी हाई एनर्जी फूड खाते रहे जिससे आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा ज्यादा हो जाए ।

अधिक प्रोटीन का सेवन करें Consume more Protein for Weight Gain

आप अपने भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्रयोग करे । आप राजमा, छोले, लोबिया, दही, मछली, अंडा एवं मांस का सेवन कर सकते हैं । अधिक प्रोटीन का सेवन करके आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं

वजन बढ़ाने के लिए जीवन शैली Life Style for Weight Gain in Hindi

अब यह जानना भी जरूरी है कि यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लिए आपकी दिनचर्या यह रूटीन क्या होना चाहिए । तो आइए यह भी जान लेते हैं ।

एक्सरसाइज करें Do Regular Exercise

खानपान के साथ-साथ नियमित एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी होता है । यदि आप प्रतिदिन जिम जाते हैं और वर्कआउट करते हैं तो यह भी आपकी मसल्स बनाने के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होता है । इसलिए आप जिम जाने की आदत डालें और जिम जाने के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडा, सोयाबीन के बीज या अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें ।

योगासन करें Do Regular Yoga

योगासन करके आप अपना वजन घटा भी सकते हैं और बढ़ा सकते हैं । बहुत से ऐसे योगासन हैं जिनको करने से आपकी पाचन शक्ति मजबूत होती है आपकी भूख बढ़ती है जिसका सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है । परिणाम स्वरूप आपका शरीर हष्ट पुष्ट होता है तथा आपका वजन बढ़ता है ।

बीमारियों का इलाज कराएं Cure Diseases

यदि आपके शरीर में किसी भी प्रकार की बीमारी जैसे टीबी, थायराइड, इन्फ्लेमेटरी बॉवेल सिंड्रोम, कैंसर, मधुमेह, डायबिटीज या हाइपरटेंशन है तो आपको इसका उपचार कराना चाहिए । क्योंकि जब तक आपके शरीर में बीमारियां रहेंगी तब तक ना तो आप स्वस्थ होंगे और ना ही आपका वजन बढ़ पाएगा ।

वजन बढ़ाने के लिए अच्छी आदत डालें Follow Good Habits

यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको निम्न आदतों को अपनाना ही होगा ।

  1. भोजन से पहले यह भोजन के तुरंत बाद किसी भी प्रकार का पेय पदार्थ ना लें ।
  2. पानी भोजन के 30 मिनट बाद पीना चाहिए ।
  3. बाजार की तली बनी चीजें एवं जंक फूड का कम से कम सेवन करें ।
  4. खाते समय टीवी या मोबाइल ना देखें । खाना खाते समय टीवी या मोबाइल को कम से कम देखें । अपना ध्यान खाने में लगाएं । पहले भोजन करें उसके पश्चात अन्य काम करें ।
  5. धूम्रपान एवं शराब ना पिए । यदि आप शराब पीते हैं या धूम्रपान करते हैं तो यह भी आपके मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकता है । इसलिए सभी प्रकार की नशीली आदतों का त्याग करें तथा प्राकृतिक जीवन जी ।

वजन बढ़ने के लिए डाइट प्लान Diet Plan (Chart) for Weight Gain in Hindi

सोमवार

  • नाश्ता: 1 कप (80 ग्राम) जई का 1 कप (240 मिलीलीटर) डेयरी या पौधे-आधारित दूध के साथ , 1 कटा हुआ केला, और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) मूंगफली का मक्खन
  • स्नैक: सूखे अनाज के 1 कप (80 ग्राम), 1/4 कप (30 ग्राम), सूखे फल के 1/4 कप (34 ग्राम) और 20 नट्स के साथ बनाया गया ट्रेल मिक्स।
  • दोपहर का भोजन: 1 कप (100 ग्राम) स्पेगेटी के 3/4 कप (183 ग्राम) टमाटर सॉस के साथ और 4 औंस (112 ग्राम) पकी हुई जमीन बीफ, साथ ही 1 मध्यम ब्रेडस्टिक 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन के साथ।
  • स्नैक: 1 कप (226 ग्राम) पनीर और 1/2 कप (70 ग्राम) ब्लूबेरी
  • रात का खाना: सामन के 4 औंस (110 ग्राम), ब्राउन चावल का 1 कप (100 ग्राम), और 5 शतावरी भाले

मंगलवार

  • नाश्ता: डेयरी या पौधे-आधारित दूध के 2 कप (480 मिलीलीटर), दही के 1 कप (227 ग्राम), 1 कप (140 ग्राम) ब्लूबेरी और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) बादाम के मक्खन से बनी स्मूदी।
  • स्नैक: 1 ग्रेनोला बार, फल का 1 टुकड़ा, और स्ट्रिंग पनीर के 2 टुकड़े
  • दोपहर का भोजन: मांस, पनीर के साथ 12 इंच का उप सैंडविच, और बच्चे के गाजर के 3 औंस (85 ग्राम), ह्यूमस के 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) और सेब के स्लाइस के साथ।
  • स्नैक: 1 कप (240 मिलीलीटर) डेयरी या पौधे-आधारित दूध में मिश्रित मट्ठा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
  • रात का खाना: 4-औंस (113-ग्राम) सिरोलिन स्टेक, 1 मध्यम आकार (173-ग्राम) बेक किया हुआ आलू 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन, और 1 कप (85 ग्राम) ब्रोकोली के साथ।

बुधवार

  • नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम), 1 नारंगी, और 2 कप (480 मिलीलीटर) डेयरी या संयंत्र-आधारित दूध के साथ 3 पूरे-गेहूं के वफ़ल।
  • स्नैक: 1 नट-आधारित ग्रेनोला बार और 1 औंस (28 ग्राम) बादाम
  • दोपहर का भोजन: 6-औंस (170-ग्राम) 90% -लीन बर्गर पर 1 टमाटर का चूरा और सलाद पत्ता, साथ ही जैतून के तेल में पकाए गए घर का बना शकरकंद आलू का 1 1/2 कप (86 ग्राम)।
  • स्नैक: ग्रीक दही का 1 कप (227 ग्राम) और स्ट्रॉबेरी का 1 कप (140 ग्राम)
  • रात का खाना: 4 औंस (112 ग्राम) चिकन स्तन, क्विनोआ का 1/2 कप (84 ग्राम), और 1 1/3 कप (85 ग्राम) चीनी स्नैप मटर

गुरूवार

  • नाश्ता: कटा हुआ प्याज, लाल और हरी बेल मिर्च, और 1/4 कप (28 ग्राम) कटा हुआ पनीर के साथ 3-अंडे का आमलेट 2 कप (480 मिलीलीटर) के साथ डेयरी या संयंत्र-आधारित दूध पीने के लिए
  • स्नैक: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) और पूरे गेहूं की रोटी के 1 स्लाइस पर 1 केला
  • दोपहर का भोजन: 8 औंस (226 ग्राम) तिलिया फ़िललेट, दाल का 1/4 कप (32 ग्राम), और अखरोट के 1/4 कप (30 ग्राम) के साथ एक सलाद सबसे ऊपर है।
  • स्नैक: 2 कटा हुआ, कड़ी-उबले अंडे मिश्रित हरी सलाद में
  • रात का खाना: 4 औंस (114-ग्राम) टर्की स्तन, कटा हुआ प्याज, लहसुन, अजवाइन, और मीठी मिर्च, 1/2 कप (123 ग्राम) डिब्बाबंद, diced टमाटर और 1/2 कप (120 ग्राम) के साथ बनाई गई टर्की मिर्च। cannellini बीन्स का ग्राम), कटा हुआ पनीर के 1/4 कप (28 ग्राम) के साथ सबसे ऊपर है। स्वाद के लिए अजवायन, तेज पत्ता, मिर्च पाउडर और जीरा डालें।

शुक्रवार

  • नाश्ता: 3 पूरे अंडे, 1 सेब, और 1 कप (80 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) डेयरी या पौधे-आधारित दूध के साथ बनाया गया
  • स्नैक: 1 कप (226 ग्राम) सादे दही का 1/4 कप (30 ग्राम) ग्रेनोला और 1/2 कप (70 ग्राम) रसभरी के साथ
  • दोपहर का भोजन: 6-औंस (168-ग्राम) चिकन स्तन, 1 मध्यम आकार (151-ग्राम) शकरकंद, 3/4 कप (85 ग्राम) हरी बीन्स, और 1 औंस (28 ग्राम) नट्स।
  • स्नैक: 1/2 कप (130 ग्राम) छोले का साग
  • डिनर: कटे हुए सिरोलिन स्टेक के 6 औंस (170 ग्राम), काले बीन्स का 1/2 कप (130 ग्राम), ब्राउन चावल का 1/2 कप (90 ग्राम), कटा हुआ सलाद का 1 कप (35 ग्राम) पालक, और सालसा के 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) 

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