जानिय अच्छी और गहरी नींद लाने के उपाय – रात को सोते समय क्या खाय

By | April 24, 2021

अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद का आना बेहद जरूरी है । यदि आपको दिन भर काम करने के पश्चात रात को सही से गहरी नींद नहीं आती है तो इसका प्रतिकूल प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है तथा आप धीरे धीरे कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से घिरने लगेंगे ।

सही नींद ना आने के कारण आपका प्रतिरक्षा तंत्र अर्थात इम्यूनिटी सिस्टम भी धीरे-धीरे कमजोर होने लगता है, क्योंकि पर्याप्त नींद हमारी इम्यूनिटी पावर को बढ़ाने में मददगार होती है ।

नींद ना आने के कारण व्यक्ति काफी परेशान भी हो जाता है, क्योंकि देर रात तक करवटें बदलते रहने से मस्तिष्क में भारीपन आ जाता है । नींद ना आने के कारण स्वभाव में चिड़चिड़ापन, भूख ना लगना, सिर दर्द, पूरा दिन आलस्य बना रहना तथा और बहुत सारे दुष्प्रभाव सामने आ सकते हैं । इसलिए बेहतर स्वास्थ्य के लिए बेहतर नींद लेना बेहद जरूरी है ।

यदि आप बिल्कुल स्वस्थ रहना चाहते हैं तो आपको प्रतिदिन 8 से 10 घंटे गहरी नींद जरूर लेनी चाहिए ।गहरी नींद लाने के लिए लोगों के द्वारा कई प्रकार के तरीके अपनाए जाते हैं जिनमें से कुछ काम कर जाते हैं तथा कुछ काम नहीं करते ।

गहरी नींद लाने के घरेलु उपाय

आज इस लेख में हम आपको गहरी नींद लाने के लिए घरेलू उपाय बताएंगे, तथा कुछ ऐसे खानपान की वस्तुओं बताएंगे जिनको यदि आप प्रतिदिन रात्रि में सोते समय खाते हैं तो आपकी नींद की समस्या बहुत जल्दी दूर हो जाएगी ।

सोने से पहले बादाम का सेवन करें

बेहतर नींद लाने के लिए बदाम को काफी अच्छा माना जाता है । बादाम में बहुत से पोषक तत्व होते हैं जो अच्छी नींद लाने में मददगार होते हैं । 28 ग्राम बदाम में लगभग 18% फास्फोरस तथा 30% राइबोफ्लेविन विटामिन होता है । यह दोनों पोषक तत्व अच्छी नींद के लिए जरूरी होते हैं ।

बदाम का नियमित सेवन करने से अच्छी तथा गहरी नींद तो आती ही है साथ ही यह है पुरानी तथा जटिल बीमारियों को दूर करने में मदद करता है, जैसे ह्रदय रोग तथा टाइप टू डायबिटीज । इसका कारण है बदाम में मोनो अनसैचुरेटेड फैट्स, फाइबर तथा एंटी ऑक्सीडेंट का मौजूद होना ।

यदि बादाम को कुछ दूसरे ड्राइफ्रूट्स जैसे अखरोट तथा काजू के साथ सेवन किया जाए तो इनका सेवन करने से मेलाटोनिन नामक हार्मोन का निर्माण होने लगता है । मेलाटोनिन हार्मोन नींद लाने के लिए मस्तिष्क को संदेश भेजता है जिससे व्यक्ति को जल्दी नींद आ जाती है ।

जिन लोगों को रात को नींद ना आना अर्थात इनसोम्निया की शिकायत होती है उन्हें बादाम का सेवन करने से काफी आराम मिलता है, क्योंकि बदाम का प्रतिदिन सेवन करने से हमारे शरीर में मैग्नीशियम की कमी पूरी होने लगती है जोकि बेहतर नींद आने के लिए जरूरी होता है ।

इसलिए चिकित्सा विशेषज्ञों के द्वारा सलाह दी जाती है की प्रतिदिन लगभग 28 ग्राम बादाम नियमित रूप से सेवन करना चाहिए ।

कैमोमाइल चाय

कैमोमाइल टी एक प्रसिद्ध तथा स्वास्थ्यवर्धक हर्बल टी है । यह चाय एंटी ऑक्सीडेंट से भरपूर होती है तथा इसमें फ्लेवोन्स नामक एंटी ऑक्सीडेंट पाया जाता है, जिस कारण इसकी बहुत ज्यादा डिमांड रहती है । इस चाय का सेवन करने से शरीर में होने वाली किसी भी प्रकार की समस्या एवं पुरानी बीमारियों में बहुत अच्छा आराम मिलता है । यह चाय कैंसर तथा ह्रदय रोगों मैं भी फायदा पहुंचाती है ।

इस सबके अलावा यह चाहिए नींद लाने के लिए मस्तिष्क को संदेश भेजती है तथा नींद में बढ़ोतरी करती है । यह चाय तनाव, चिंता तथा मानसिक अवसाद को काफी कम कर देती हैं, जिससे व्यक्ति बहुत हल्का फुल्का महसूस करता है तथा जल्दी से सो पाता है ।

इस चाय में ऐपिजेनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है । यह एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क को सिग्नल भेजता है तथा नींद लाने के लिए मस्तिष्क को प्रेरित करता है । जिन लोगों को इनसोम्निया की समस्या होती है उन्हें इस चाय का सेवन करने से काफी अच्छा आराम देखा गया है ।

34 लोगों के ऊपर किए गए एक अध्ययन किया गया । इन सभी लोगों को 4 सप्ताह तक 270 मिलीग्राम कैमोमाइल चाय का एक्सट्रैक्ट प्रतिदिन सेवन कराया गया तथा पाया गया कि इन लोगों को पहले की तुलना में 15 मिनट जल्दी नींद आने लगी थी तथा इनके नींद की क्वालिटी भी पहले से बेहतर हुई थी ।

कीवी

कीवी एक स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरा हुआ तथा लो कैलोरी फल होता है । कीवी के एक फल में मात्र 42 कैलोरी ऊर्जा होती है । इस फल में विटामिन सी तथा विटामिन के भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है ।

यह फल आपके पाचन तंत्र के लिए तो फायदेमंद होता ही है तथा इसके साथ-साथ यह जलन को दूर करता है तथा रक्त में से कोलेस्ट्रोल के स्तर को भी घटाने में मदद करता है । इस फल में फाइबर तथा कैरोटीन नामक एंटीऑक्सीडेंट का मौजूद होना इन सभी फायदे के लिए जिम्मेदार होता है ।

एक अध्ययन में यह पाया गया की कीवी फल का सेवन करने से नींद में सुधार होता है तथा नींद जल्दी आती है ।

एक अन्य अध्ययन 24 युवा लोगों पर 4 सप्ताह तक किया गया । इस अध्ययन में इन लोगों को प्रतिदिन सोने से पहले दो कीवी फल दिए गए । 4 सप्ताह के परीक्षण के बाद पाया गया कि इन लोगों को पहले की तुलना में 42% जल्दी नींद आने लगी थी । इस फल का सेवन करने से मस्तिष्क में सिरोटोनिन नामक हार्मोन तेजी से बनता है तथा यह हार्मोन नींद लाने के प्रति जिम्मेदार होता है ।

इस प्रकार यह बात स्पष्ट है कि इस फल का प्रतिदिन सेवन करने से नींद में बढ़ोतरी होती है तथा स्वास्थ्य अच्छा रहता है ।

टार्ट चेरी

टार्ट चेरी एक स्वास्थ्य वर्धक फल होता है जिसमें विटामिन सी, एक्सीडेंट तथा अन्य खनिज पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं ।

टार्ट चेरी में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम, फास्फोरस तथा पोटेशियम मौजूद होते हैं । इन खनिजों के अतिरिक्त टार्ट चेरी में  एंथोसाइएनिन तथा पॉलिफेनोल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं ।

टार्ट चेरी का जूस नींद लाने में भी काफी हद तक मदद करता है तथा जिन लोगों को इनसोम्निया की समस्या होती है उन्हें इस जूस का सेवन करने से बहुत अच्छा आराम देखा गया है ।

सोते समय टार्ट चेरी जूस को खाने से या इस फल का जूस पीने से कुछ ही सप्ताह में नींद ना आने की समस्या दूर होने लगती है ।

एक अध्ययन में यह पाया गया कुछ लोगों को 2 सप्ताह तक प्रतिदिन 240 मिलीलीटर टार्ट चेरी जूस दिया गया तथा बाद में यह निष्कर्ष निकला इन लोगों की नींद में पहले की तुलना में 84 मिनट की बढ़ोतरी हुई थी ।

यदि आपको टार्ट चेरी जूस आसानी से मिल जाता है तो प्रतिदिन रात को सोने से पहले थोड़ी सी मात्रा में इसको पीने से आपकी नींद में सुधार आ सकता है ।

फैटी फिश

नींद में सुधार लाने के लिए तथा अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने के लिए आप अपने भोजन में फैटी फिश को शामिल कर सकते हैं । फैटी फिश भी कई प्रकार की होती हैं जिनमें सैल्मन, ट्यूना, ट्रॉट और मैकेरेल कुछ प्रजातियां हैं । यह सभी फैटी फिश विटामिन डी तथा ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं । फैटी फिश में मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड तथा विटामिन डी इन दोनों का कॉन्बिनेशन नींद को बेहतर बनाने में मददगार होता है, क्योंकि यह दोनों ही सिरोही हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा देते हैं ।

कुछ लोगों के ऊपर एक अध्ययन किया गया जिसमें इन सभी लोगों को 300 ग्राम सलमान मछली 1 सप्ताह में तीन बार खाने को दी गई तथा यह प्रयोग 6 महीने तक किया गया । 6 माह के बाद यह पाया गया कि इन लोगों को पहले की तुलना में 10 मिनट पहले नींद आने लगी थी, जबकि जिन लोगों ने चिकन, मटन यह दूसरे अन्य प्रकार के मांस खाए थे उनकी नींद में कोई परिवर्तन नहीं आया था ।

सोने से कुछ घंटे पहले सालमन मछली को खाने से नींद बहुत जल्दी आती है । इसलिए यदि आप मांसाहारी हैं तथा आपको नींद ना आने की भी समस्या है तो आप सप्ताह में एक से दो बार मछली का सेवन जरूर करें ।

अखरोट

अखरोट भी नींद लाने में काफी मददगार होते हैं । आपको जानकार आश्चर्य होगा की अखरोट में 19 प्रकार के विटामिन तथा कई प्रकार के खनिज लवण मौजूद होते हैं । अखरोट में फाइबर भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है । अखरोट में मुख्य रूप से मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैग्नीज तथा कोपर जैसे खनिज तत्व मौजूद होते हैं ।

इस सबके अलावा अखरोट में ओमेगा 3 फैटी एसिड तथा लिनोलेनिक एसिड भी मौजूद होता है ।

अखरोट हमारे हृदय के लिए भी बहुत लाभदायक होते हैं । एक अध्ययन में पाया गया है की अखरोट का सेवन करने से हाई कॉलेज इंटर लेवल कम होता है तथा हृदय रोगों के खतरे काफी हद तक कम हो जाते हैं ।

अखरोट का सेवन करने से मेलाटोनिन हार्मोन पर्याप्त मात्रा में बनता है जिस वजह से यह नींद में सुधार लाता है ।

अखरोट में मौजूद अल्फा लिनोलेनिक एसिड जो कि एक प्रकार का ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है हमारे शरीर में जाकर बीएचके में बदल जाता है । शिरीन के उत्पादन को बढ़ा देता है और serotonin का उत्पादन बढ़ने से नींद जल्दी आने लगते हैं ।

सफेद चावल

सफेद चावल को पूरी दुनिया में ही मुख्य भोजन के रूप में प्रयोग किया जाता है । सफेद चावल तथा ब्राउन चावल में अंतर केवल इतना होता है कि सफेद चावल के ऊपर से छिलका उतार दिया जाता है सफेद चावल में ब्राउन चावल की तुलना में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट तथा अन्य पोषक तत्व काफी कम मात्रा में होते हैं । लेकिन इन सबके बावजूद भी सफेद चावल में अन्य विटामिन खनिज लवण भरपूर मात्रा में होते हैं ।

सफेद चावल का सेवन करने से हमें प्रतिदिन प्रयोग में आने वाले फोलेट तथा ईमेल जैसे पोषक तत्व की कमी सफेद चावल से पूरी होती है ।

सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जी आई काफी ऊंचा होता है । ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब होता है कि भोजन कितनी जल्दी रक्त में शुगर के स्तर को बढ़ा रहा है । जो भोजन रक्त में जितनी जल्दी शुगर के स्तर को बढ़ा देता है उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही ज्यादा होता है ।

वैज्ञानिक अध्ययन में यह पाया गया ऐसे भोजन जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है जैसे कि चावल को यदि सोने से एक घंटा पहले अपने भोजन में लिया जाए तो नींद में सुधार आता है ।

एक अन्य अध्ययन लगभग 1848 लोगों के ऊपर किया गया । जिनमें से कुछ लोगों को चावल तथा अन्य लोगों को ब्रेड तक अन्य चीजे खाने के लिए दिए गए । निष्कर्ष में यह पाया गया कि जिन लोगों को भोजन में चावल दिया गया था उनके नींद में अन्य लोगों की तुलना में काफी सुधार आया ।

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